เลือกอาหารโอเมก้า 3 สูง สำหรับลูกน้อย 1-3 ขวบ

เลือกอาหารโอเมก้า 3 สูง สำหรับลูกน้อย 1-3 ขวบ

ก่อนอื่นขออธิบาย “โอเมก้า 3” อย่างง่ายๆ ก่อนนะคะ โอเมก้า 3 เป็นกลุ่มกรดไขมันค่ะ ซึ่งประกอบไปด้วย กรด ALA EPA และ DHA โดยที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ กรด ALA ได้เอง ในขณะที่ กรด EPA และ DHA ต้องได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้นนะคะ

นี่จึงเป็นที่มาที่ว่า คุณพ่อคุณแม่ควรจะต้องใส่ใจเลือกอาหารที่เหมาะสม เพื่อเสริมโอเมก้า 3 ให้ ลูกน้อยอย่างเพียงพอค่ะ ทำไมกรดไขมันโอเมก้า 3 จึงสำคัญต่อลูกรัก? คุณพ่อคุณแม่ทราบหรือไม่คะว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญต่อลูกในหลายๆ ด้านมากๆ เลยนะคะ

1. ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เป็นปกติของลูก
2. มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานและการพัฒนาของสมอง ด้านเชาว์ปัญญาและความจำ เช่น กระตุ้นความจำ และมีสมาธิจดจ่อนานขึ้น ด้านพฤติกรรม ช่วยบรรเทาอาการเด็กมีสมาธิสั้น และไม่ชอบอยู่นิ่งๆ และอาจช่วยให้มีการเรียนรู้ได้ดีขึ้นด้วยค่ะ
3. บทบาทอื่นๆ เช่น การมองเห็นภาพคมชัดมากขึ้น ลดการอักเสบและอาจช่วย ป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ บรรเทาอาการหอบหืด

ถ้าลูกน้อยได้รับอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ อาจเป็นต้นเหตุของอาการเหล่านี้ เช่น เหนื่อยเพลีย ความจำไม่ดี ผิวแห้ง อารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า การไหลเวียนของเลือดไม่ดี และปัญหาเกี่ยวกับหัวใจนะคะ

อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง

 ALA: พบในอาหารประเภทพืช เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันถั่วเหลือง เมล็ดแฟลกซ์ ถั่ววอลนัท เมล็ดพืช พืชจำพวกมีฝัก และผักใบเขียวบางชนิด ตัวอย่าง เช่น

• เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ (30 ก.) มี ALA 3200 มิลลิกรัม
• ถั่ววอลนัท* (ผ่าครึ่งซีก) 14 ชิ้น (30 ก.) มี ALA 2600 มิลลิกรัม
• น้ำมันคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) มี ALA 1300 มิลลิกรัม

EPA และ DHA: พบในปลาไขมันสูงที่มีถิ่นอาศัยในทะเลลึกแถบน้ำเย็น เช่น แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล และซาร์ดีน รวมถึงปลาทะเลและปลาน้ำจืดของไทยบางชนิด ปลาดุก ปลาทูและปลาสวาย ตัวอย่าง เช่น

• ปลาคิงแมคเคอเรล 90 ก. มี DHA 1080 มิลลิกรัม
• ปลาแซลมอนแอตแลนติก 90 ก. มี DHA 810 มิลลิกรัม
• ปลาซาดีน 90 ก. มี DHA 729 มิลลิกรัม
• ปลาสวาย 100 ก. มี DHA 1286 มิลลิกรัม
• ปลาทู 100 ก. มี DHA 778 มิลลิกรัม

ปลาทะเลน้ำลึกขนาดใหญ่บางชนิด เช่นปลาฉลามและปลาฉนาก มีการปนเปื้อนของโลหะหนัก เช่นปรอท และสารพิษในปริมาณสูง จึงควรหลีกเลี่ยงปลาประเภทนี้อย่างเด็ดขาด นะคะ เลือกปลาขนาดเล็กปลอดภัยกว่าค่ะ