ชวนคุณแม่จับคู่กินอาหารเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

ชวนคุณแม่จับคู่กินอาหารเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

คุณแม่ในช่วงระยะให้นมบุตรต้องใส่ใจกับโภชนาการ ด้วยการรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุลนะคะ โดยหนึ่งในสารอาหารสำคัญที่ขาดไม่ได้เลย ก็คือธาตุเหล็กค่ะ

เพราะคุณแม่อาจใช้ธาตุเหล็กที่สะสมไว้ระหว่างการตั้งครรภ์จนเกือบหมดแล้วนะคะ ดังนั้น ในช่วงการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ จึงเป็นช่วงเวลาที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กสะสมอีกครั้ง ด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยด้วยธาตุเหล็กค่ะ

คุณแม่ทราบหรือไม่คะว่าธาตุเหล็กมีหน้าที่สำคัญอย่างไรต่อร่างกาย?

ธาตุเหล็กช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงที่สมบูรณ์แข็งแรง ซึ่งมีส่วนในการป้องกันโรค โลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กนะคะ และด้วยการมีเม็ดเลือดที่สมบูรณ์แข็งแรงเช่นนี้ จะช่วยสร้างพลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมในแต่ละวันด้วยค่ะ

ธาตุเหล็กช่วยบำรุงรักษาระบบภูมิต้านทานของร่างกายคุณแม่ให้แข็งแรง คุณแม่จึงได้รับการ ปกป้องจากการติดเชื้อต่างๆ หากคุณแม่รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กอย่างเพียงพอนะคะ

นอกจากนั้น ยังส่งเสริมให้กระบวนการทางเคมีในร่างกายของคุณแม่ทำงานได้อย่างถูกต้อง

เช่น การที่ธาตุเหล็กมีส่วนช่วยสร้างโปรตีนและคอลลาเจนในร่างกายค่ะ

ธาตุเหล็กนั้นจำเป็นอย่างมากสำหรับการทำงานของสมองให้เป็นไปอย่างปกติ โดยทำหน้าที่ สังเคราะห์สารซึ่งเป็นตัวรับส่งข้อมูลของสมอง ซึ่งสารเหล่านี้มีบทบาทต่อ การนอน อารมณ์ การมีสมาธิจดจ่อ และการเรียนรู้นะคะ

เห็นความสำคัญมากมายมหาศาลต่อระบบต่างๆ ในร่างกายของคุณแม่ดังนี้แล้ว คุณแม่จึงควรใส่ ใจไม่ให้ขาดธาตุเหล็กนะคะ โดยปริมาณธาตุเหล็กที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำสำหรับคุณแม่ชาวไทย ในช่วงระยะให้นมนั้นก็คือ 24.7 มิลลิกรัมต่อวันค่ะ

ธาตุเหล็กหาได้จากอาหารประเภทใดบ้าง

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กนั้นมีทั้งจากพืชและสัตว์นะคะ ปกติร่างกายจะดูดซึมธาตุ เหล็กจากเนื้อสัตว์ได้ง่ายกว่าพืชค่ะ จุดสำคัญของการจะได้รับปริมาณธาตุเหล็กจากอาหารอย่างเต็มที่หรือไม่นั้น อยู่ที่การเลือกรับประทานควบคู่กับอาหารที่ช่วยเรื่องการดูดซึมธาตุเหล็กด้วย ค่ะ เพื่อเพิ่มอัตราการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ธาตุเหล็กจากพืชอยู่ในรูปแบบที่ร่างกายดูดซึมได้ยากกว่าธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์คุณแม่ควรจับคู่รับประทานกับอาหารที่เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กดูดซึมได้ดีขึ้น เมื่อรับประทานพร้อมอาหารที่วิตามินซีสูง เช่น ฝรั่ง ส้ม มะละกอ มะเขือเทศ บร็อกโคลี และธาตเหล็กดูดซึมได้น้อยลง เมื่อมีสารแทนนิน ซึ่งพบในชา กาแฟ หรือไฟเตท ที่พบมากในถั่วหรือธัญพืชที่ไม่ขัดสีค่ะ

แม้ว่าธาตุเหล็กพบได้ในอาหารหลายชนิด แต่ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารแต่ละชนิดได้แตกต่างกัน แบบแผนการทานอาหารจึงมีส่วนสำคัญในการกำหนดการดูดซึมของธาตุเหล็กจากอาหาร เพื่อช่วยให้ได้ธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ ลองมาดูตัวอย่างกันนะคะ

1. คุณแม่ควรทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก มีมากในเนื้อสัตว์ต่างๆ โดยเฉพาะเนื้อแดง เลือด ตับ และไข่ ซึ่งการทานเนื้อสัตว์วัน6-12 ช้อนกินข้าว ซึ่งเนื้อสัตว์เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ร่างกายสามารถดูซึมได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กจากพืช
2. ถ้าทานไข่โดยเฉพาะไข่แดง ควรทานควบคู่กับอาหารที่มีวิตามินซี เช่น ผักและผลไม้จะช่วยให้ดูดซึมธาตุเหล็กในไข่แดงได้มากขึ้นค่ะ
3. ควรเน้นทานผักผลไม้สดเพื่อเป็นแหล่งของวิตามินซี เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็ก จากพืชได้มากขึ้น หลีกเลี่ยงการใช้ความร้อนในกระบวนการปรุงอาหารเพราะจะทำลายวิตามินซีได้ค่ะ
4. ไม่ควรดื่มนํ้าชา กาแฟ พร้อมอาหาร หรือหลังทานอาหาร จะทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลงค่ะ รวมถึงการดื่มนมวัว หรือนมถั่วเหลือง พร้อมมื้ออาหาร เพราะแคลเซียมในนมและไฟเตทในนมถั่วเหลืองจะทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลงด้วยเช่นกัน
5. การทานอาหารที่มีวิตามินเอสูง อาทิเช่นตับ ไข่ ฟักทอง แครอท มะละกอสุก และมะม่วงสุก ร่วมกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก สามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก โดยเฉพาะธาตุเหล็กจากพืชได้ดีขึ้นด้วยเช่นกัน

• เวอร์จิ้น ซีบรีซ
• น้ำแครนเบอร์รี่
• น้ำเกรปฟรุต

รู้อย่างนี้แล้ว คุณแม่ก็สามารถเลือกรับประทานได้อย่างถูกต้อง และมั่นใจว่าได้รับธาตุเหล็กจากอาหารอย่างเต็มที่แน่นอนค่ะ

ที่มา: คู่มือแนวทางการควบคุมและป้องกันโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข