กินอย่างฉลาด ช่วยควบคุมน้ำหนัก
ของคุณแม่ได้ดีในช่วงตั้งครรภ์

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าคุณแม่ท้องต้องใส่ใจในการเลือกรับประทานอาหารเพื่อให้มีความสมดุล และความหลากหลายเพื่อสุขภาพที่ดีระหว่างการตั้งครรภ์

สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีน้ำหนักก่อนท้องเป็นปกติ (BMI อยู่ในช่วง 18.5-22.9 กก./ตร.ม.) คือไม่ใช่คนอ้วน หรือผอมกว่าเกณฑ์ การเลือกรับประทานอาหารอย่างถูกต้องนั้น คุณแม่เพียงเน้นที่คุณภาพอาหารที่ทาน และปริมาณอาหารให้มากเพียงพอสำหรับคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ค่ะดังนั้นคุณแม่ที่มีน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์มาก หรือน้อยกว่าเกณฑ์ หรือพูดง่ายๆ ว่าคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ผอมมาก หรืออ้วนเกินไปก่อนท้องจะต้องใส่ใจในการเลือกรับประทานอาหารมากกว่าคุณแม่ที่ตั้งต้นด้วยน้ำหนักปกตินะคะ

สำหรับคุณแม่มีน้ำหนักตัวก่อนท้องน้อยเกินไป คุณแม่ต้องแน่ใจว่าอาหารที่ทานมีสารอาหารจำเป็นครบทุกชนิด ซึ่งมีส่วนสำคัญในการสร้างความเจริญเติบโต และพัฒนาการของลูกน้อย ถ้าน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น ลูกของคุณแม่อาจคลอดก่อนกำหนด หรือตัวเล็กกว่าเกณฑ์นะคะ คุณแม่ควรกินอาหารปริมาณน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง และเพื่อสุขภาพที่ดี คุณแม่ควรมีแผนอาหารที่ให้แคลอรีและโปรตีนเพิ่มขึ้น ต้องอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับทารกที่กำลังมีพัฒนาการด้านต่างๆ นะคะ

ในกรณีของคุณแม่มีน้ำหนักตัวก่อนท้องมากเกินไป คุณแม่ยังคงต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพอย่างเพียงพอเพื่อให้การเจริญเติบโตของลูกเป็นไปตามเกณฑ์ที่เหมาะสมนะคะ ถึงแม้ว่าคุณแม่จะอ้วนเกินไปก่อนตั้งครรภ์ ตอนนี้ยังไม่ใช่เวลาลดน้ำหนักนะคะ เพียงหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน ซึ่งมีความเสี่ยงต่อสุขภาพของตัวคุณแม่ และลูกน้อยของคุณแม่ คุณแม่จึงควรใส่ใจเรื่องการรับประทาน เลือกอาหารที่มีประโยชน์ ไม่ใช่อาหารโปรดที่เพิ่มน้ำตาล หรือไขมันสะสม หรือทานในปริมาณที่มากเกินไปนะคะ

การเลือกอาหารสำหรับแม่ท้อง

• คุณแม่ควรกินบ่อยขึ้น แต่ปริมาณน้อยลง เช่น มื้อหลัก 3 มื้อ ในปริมาณน้อยลง และเพิ่มอาหารว่างระหว่างมื้อ 2-3 ครั้งต่อวัน ใช้จานใส่อาหารที่มีขนาดเล็กลง และไม่เติมอาหาร
• อย่างดอาหารมื้อหลักเด็ดขาดนะคะ เพราะคุณแม่อาจหิวมากขึ้น และเป็นไปได้ว่าคุณจะจัดหนัก กินเพิ่มมากขึ้นในมื้อถัดไปค่ะ
• เลือกอาหารมื้อหลัก และอาหารว่างอย่างชาญฉลาด โดยเลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารหลากหลายชนิด แต่มีไขมัน น้ำตาล และแคลอรีต่ำ ตัวอย่างเช่น เลือกผลไม้สดแทนของหวาน เลือกพืชตระกูลถั่ว หรือซุปถั่วแทนมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบ เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันที่ปรุงสุกด้วยการอบหรือย่าง แทนปีกไก่ทอด
• เลือกกินอาหารที่มีใยอาหารมากขึ้น เช่น เปลี่ยนไปกินข้าวกล้อง หรือข้าวไม่ขัดสี และขนมปังโฮลวีท อาหารที่มีกากใยเหล่านี้ช่วยให้อิ่มท้อง และมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวขาว และขนมปังขาว ลองใส่ผักให้เต็มจาน และปิดท้ายด้วยผลไม้สดดูนะคะ
• ดื่มน้ำเยอะๆ โดยดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำเปล่า ซุปใส นมไขมันต่ำ นมเฉพาะสำหรับแม่ท้อง นมถั่วเหลืองรสจืด หรือชนิดใส่น้ำตาลน้อย น้ำข้าวบาร์เลย์ และน้ำผัก น้ำผลไม้คั้นสด หลีกเลี่ยง หรือจำกัดปริมาณการบริโภคน้ำอัดลม เครื่องดื่มรสหวานผสมแอลกอฮอล์ และน้ำผลไม้รสหวานจัดด้วยนะคะ
• แนะนำให้คุณแม่ทำอาหารกินเองที่บ้าน มากกว่าทานอาหารนอกบ้านนะคะ แต่หากต้องออกไปกินข้างนอก คุณแม่ควรกินอาหารที่สมดุล และหลากหลาย และเลือกอาหารที่มีน้ำมัน และน้ำตาลน้อยนะคะ
• คุณแม่ต้องทำตัวให้กระฉับกระเฉงนะคะ ลุกขึ้นหลังมื้ออาหาร แทนที่จะนั่งดูทีวีหลังกินอาหารเสร็จ หรือออกไปเดินเล่นในสวนสาธารณะบ้าง กิจกรรมเหล่านี้ช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน และทำให้ตัวคุณแม่แข็งแรง และสุขภาพดีค่ะ

ไม่ยากเลยใช่ไหมคะ ใส่ใจในการรับประทานให้ถูกต้องเหมาะสมอีกนิดนะคะคุณแม่ เพื่อชีวิตน้อยๆ ที่กำลังจะเกิดมาอย่างสมบูรณ์นะคะ