อาหาร DHA สูง สำหรับคุณแม่ระยะให้นม

ตามทฤษฎีที่รู้กัน เราทราบว่า DHA นั้นมีอยู่ในปลาไขมันสูงที่มีถิ่นอาศัยแถบทะเลลึกที่เป็นน้ำเย็นจัด เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า และแมคเคอเรล แต่คุณแม่ทราบหรือไม่คะว่า คุณแม่ควรกินปลาประเภทใด และมากแค่ไหน

ปลาบางชนิดมีสารปรอทและสารปนเปื้อนอื่นในระดับสูงซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ดังนั้นคุณแม่จึงควรใส่ใจเรื่องการเลือกรับประทานอย่างถูกต้อง ในปริมาณที่เหมาะสมนะคะ

1. เพื่อให้ปลอดภัยจากสารปนเปื้อน ขอแนะนำว่าคุณแม่ในช่วงระยะให้นมลูกน้อย ควรกินปลาให้ได้มากถึง 2 มื้อ หรือโดยเฉลี่ย 360 กรัมต่อสัปดาห์ค่ะ
2. ประเภทของปลาที่ควรหลีกเลี่ยงคือ ปลาทะเลลึกขนาดใหญ่บางชนิด เนื่องจากอาจมีโลหะหนักปนเปื้อน อย่างสารปรอทในปริมาณสูงค่ะ ซึ่งได้แก่ ปลาฉลาม ปลาฉนาก ปลาคิงแมคเคอเรล และปลากะพงทองนะคะ จึงแนะนำให้คุณแม่ทานปลาขนาดเล็ก เช่น แซลมอน ซึ่งจะมีความปลอดภัยมากกว่าค่ะ

• เวอร์จิ้น ซีบรีซ
• น้ำแครนเบอร์รี่
• น้ำเกรปฟรุต

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า คุณแม่ระยะให้นมบุตรควรได้รับปริมาณ DHA มากกว่า หรือเท่ากับ 300 มิลลิกรัม/วัน นะคะ ดังนั้นคุณแม่ลองดูตัวอย่างอาหารต่อไปนี้ ซึ่งจะให้ DHA ในปริมาณสูงและควรรับประทานปริมาณอาหารให้มากเพียงพอด้วยนะคะ

1. แหล่งอาหารที่มี DHA สูงมาก ได้แก่ ปลาคิงแมคเคอเรลหรือ ปลาแซลมอนแอตแลนติก แนะนำว่าควรทานในปริมาณ 90 กรัม จำนวน 1-2 ครั้ง ต่อสัปดาห์ค่ะ
2. แหล่งอาหารที่มี DHA สูงรองลงมา ได้แก่ ปลากระพง ทานขนาด 90 กรัม หรือ ไข่แดง 2 ฟองก็ได้นะคะ แนะนำว่าควรทาน 1-2 ครั้ง ต่อสัปดาห์เช่นกันค่ะ

คุณแม่อาจจะรับประทานอาหารเสริม DHA ได้ด้วยค่ะ ในกรณีที่คุณแม่กินปลาน้อย หรือไม่ได้กินเลย หรือกินอาหารมังสวิรัติ โดยควรที่จะปรึกษาแพทย์เพื่อจะได้รับประทานให้ได้ปริมาณ DHA เพียงพอต่อวันตามแพทย์สั่งนะคะ