การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับทารก และการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ/โภชนาการของมารดาก็มีความสำคัญเมื่อให้นมลูก

การตัดสินใจไม่ให้นมลูกอาจเป็นเรื่องยากที่จะแก้ไข นมผงสำหรับทารกเหมาะตั้งแต่แรกเกิดเมื่อทารกไม่ได้กินนมแม่ ขอแนะนำให้ใช้นมสูตรทั้งหมดตามคำแนะนำของแพทย์ พยาบาลผดุงครรภ์ ผู้มาเยี่ยมเยียนด้านสุขภาพ พยาบาลสาธารณสุข นักโภชนาการ เภสัชกร หรือผู้เชี่ยวชาญอื่นๆ ที่รับผิดชอบในการดูแลแม่และเด็ก

และควรคำนึงถึงผลกระทบทางการเงินด้วย ควรปฏิบัติตามคำแนะนำในการเตรียมและการให้อาหารทั้งหมดอย่างระมัดระวัง เนื่องจากการจัดเตรียมที่ไม่เหมาะสมอาจนำไปสู่อันตรายต่อสุขภาพได้

หลังคลอดกินอะไรได้บ้าง? เคล็ดลับอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณแม่และลูกน้อย

เลือกอ่านตามหัวข้อที่ต้องการ

โภชนาการสำคัญหลังคลอด: ร่างกายคุณแม่ต้องการอะไร

อาหารกลุ่มโปรตีนที่เหมาะกับแม่หลังคลอด

ไขมันดีและกรดไขมันโอเมก้า-3 สำหรับฟื้นฟูร่างกาย

อาหารที่ช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำนม

เครื่องดื่มบำรุงร่างกายหลังคลอด

การวางแผนมื้ออาหารสำหรับคุณแม่หลังคลอด

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหลังคลอด

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการสำหรับคุณแม่หลังคลอด

โภชนาการสำคัญหลังคลอด: ร่างกายคุณแม่ต้องการอะไร

โภชนาการที่ดีมีบทบาทสำคัญที่จะช่วยให้คุณแม่กลับมาแข็งแรง มีความพร้อมในการดูแลลูกน้อย และผลิตน้ำนมที่มีคุณภาพ มาดูกันว่าร่างกายคุณแม่หลังคลอดกินอะไรได้บ้าง

โปรตีน: ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สร้างกล้ามเนื้อ และเป็นสารอาหารสำคัญในนมแม่
คาร์โบไฮเดรต: เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย
ไขมัน: เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการดูดซึมวิตามินและสร้างฮอร์โมนให้พลังงาน
วิตามินและแร่ธาตุ: มีความสำคัญต่อการทำงานที่ปกติของระบบต่างๆ ภายในร่างกาย
น้ำ: สำคัญอย่างยิ่งต่อการผลิตน้ำนมและป้องกันภาวะขาดน้ำ

อาหารกลุ่มโปรตีนที่เหมาะสำหรับคุณแม่หลังคลอด

อาหารกลุ่มโปรตีนที่เหมาะสำหรับคุณแม่หลังคลอด ได้แก่
เนื้อสัตว์: ควรเลือกส่วนที่ไม่ติดมันเพื่อสุขภาพที่ดี
ปลา: ควรเลือกปลาทะเลน้ำลึกและเลือกซื้อจากแหล่งที่น่าเชื่อถือเพื่อป้องกันการปนเปื้อนสารปรอท
ไข่: แหล่งโปรตีนคุณภาพที่ราคาไม่แพงและหาซื้อง่าย มีกรดอะมิโนจำเป็นหลายชนิด
ผลิตภัณฑ์จากนม: ควรเลือกชนิดที่มีไขมันต่ำ ให้โปรตีนและแคลเซียมสูง จำเป็นต่อกระดูกและฟัน
ถั่วและเมล็ดพืช: แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี มีไฟเบอร์สูง และมีไขมันดี
เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง: โปรตีนจากพืชที่ย่อยง่ายและมีประโยชน์
น้ำมันคาโนลา และน้ำรำข้าว : มีไขมันดีสูง และให้พลังงาน

แหล่งไขมันดีและกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่แนะนำสำหรับคุณแม่หลังคลอด

แหล่งไขมันดีและกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่แนะนำสำหรับคุณแม่หลังคลอด ได้แก่
ปลาทะเลน้ำลึก ปลาน้ำจืดบางชนิด : แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล ซาร์ดีน ปลาสวาย ปลาดุก เป็นแหล่งโอเมก้า-3 ที่ดี
น้ำมันปลา: เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ไม่ชอบรับประทานปลา
อะโวคาโด: มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ
น้ำมันมะกอก: มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระ
ถั่วและเมล็ดพืช: วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย เป็นแหล่งโอเมก้า-3 จากพืช
น้ำมันคาโนลา และน้ำรำข้าว:กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง เพิ่มไขมันดีให้ร่างกาย

อาหารที่ช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำนม

อาหารที่ช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำนม ได้แก่
หัวปลี: มีธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส บำรุงน้ำนม เช่น ทอดมัน, แกงเลียง, ยำ และ ชาหัวปลี
ขิง: มีแคลเซียม วิตามินเอ วิตามินบี ช่วยขับลม ลดท้องอืด เช่น ไก่ผัดขิง, แซลมอนซอสขิง, น้ำขิง และบัวลอยน้ำขิง
ใบกะเพรา: มีแคลเซียม ฟอสฟอรัส ลดท้องอืด ขับลม เช่น ผัดกะเพรา ต้มยำโป๊ะแตก
ฟักทอง: วิตามินเอสูง เบต้าแคโรทีนสูง เช่น ซุป, ผัดไข่, ฟักทองนึ่ง และบวดฟักทอง
กุยช่าย: มีธาตุเหล็ก แคลเซียมสูง เช่น ผัดไข่, ผัดตับ, ผัดเต้าหู้ และกุยช่ายแป้งสด

เครื่องดื่มบำรุงร่างกายสำหรับคุณแม่หลังคลอด

ควรเน้นที่การให้ความสดชื่น เสริมสร้างพลังงาน และมีสารอาหารที่จำเป็นต่อการฟื้นฟูร่างกายและการผลิตน้ำนม เช่น

น้ำซุป: เช่น ซุปฟักทอง มีสารอาหารและแร่ธาตุที่จำเป็น ช่วยบำรุงร่างกายและให้ความอบอุ่น
น้ำขิง: ช่วยลดการอักเสบ ขับลม ลดอาการท้องอืดท้องเฟ้อ และกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต
น้ำหัวปลี ชาหัวปลี: เป็นเครื่องดื่มที่นิยมในหมู่คุณแม่หลังคลอด ช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำนม
นม:วันละ 2-3 แก้ว เลือกดื่มให้หลากหลาย ทั้งนมวัว นมถั่วเหลือง นมโอ๊ต นมธัญพืชต่างๆ
น้ำเปล่า:วันละ 1-2 ลิตร

การวางแผนมื้ออาหารสำหรับคุณแม่มือใหม่

สำหรับหลังคลอดนั้น ควรได้รับอาหารที่มีประโยชน์และคุณค่าครบถ้วนเพราะคุณแม่ต้องเลี้ยงดูลูกน้อยด้วยน้ำนมตนเองและฟื้นฟูสุขภาพร่างกายหลังคลอด อาหารจำพวก เนื้อสัตว์ ไข่ นม ผัก ผลไม้ รับประทานมากได้เท่าระยะตั้งครรภ์ ส่วนข้าว แป้ง น้ำตาล ไขมัน รับประทานพอ สมควรไม่ควรมากเกินไป การวางแผนที่ดีจะช่วยให้คุณแม่ได้รับสารอาหารครบถ้วน ประหยัดเวลา และลดความเครียด ควรการวางแผนมื้ออาหาร ดังนี้

-เลือกอาหารที่สดใหม่ ไม่ผ่านการแปรรูปมากนัก และมีสารอาหารครบถ้วน
-รับประทานอาหารให้หลากหลายชนิด เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่แตกต่างกันและจัดสัดส่วนอาหารให้เหมาะสม
-เลือกอาหารที่คุณแม่ชอบ เพื่อให้มีความสุขกับการรับประทานอาหาร

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหลังคลอด

หลังจากรู้แล้วว่าคุณแม่หลังคลอดควรกินอะไร ตอนนี้มาดูกันว่าอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงมีอะไรบ้าง
แอลกอฮอล์: มีผลกระทบต่อพัฒนาการสมองของลูก
คาเฟอีน: รบกวนการนอนหลับของลูก
อาหารทะเล (บางชนิด): มีสารปรอทกระทบระบบประสาทลูก
อาหารไม่สุก ปรุงสุกๆดิบๆ/ค้างคืน: เสี่ยงติดเชื้อ ท้องเสีย
ผลไม้รสเปรี้ยวจัด: อาจทำให้ลูกไม่สบายท้อง
อาหารรสจัด: รสชาติเปลี่ยน ลูกอาจหงุดหงิด นอนยาก
และสำหรับคุณแม่หลังคลอดที่มีโรคประจำตัวอยู่ จำเป็นต้องคุมอาหารตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัดเพื่อไม่ส่งผลกระทบต่อการให้นมลูก

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการสำหรับคุณแม่หลังคลอด

ช่วงหลังคลอดเป็นช่วงเวลาทองที่ลูกน้อยต้องการสารอาหารจากน้ำนมแม่อย่างเต็มที่ เพราะน้ำนมแม่มีผลต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการในทุกด้านของคุณลูก คุณแม่จึงควรใส่ใจเป็นพิเศษในการเลือกรับประทานอาหารบำรุงน้ำนม เพื่อให้ลูกน้อยได้รับสารอาหารครบถ้วน มีสุขภาพแข็งแรง และมีพัฒนาการที่สมวัย

อ้างอิงจาก

https://www.ram-hosp.co.th/news_detail/2168
https://www.gj.mahidol.ac.th/main/nutrition-for-mom/
https://www.nakornthon.com/article/detail/%E0%B9%82%E0%B8%A0%E0%B8%8A%E0%B8%99%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B9%81%E0%B8%A1%E0%B9%88%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%84%E0%B8%A5%E0%B8%AD%E0%B8%94%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%A2%E0%B8%B0%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%A1%E0%B8%A5%E0%B8%B9%E0%B8%81#:~:text=%E0%B8%A3%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%97%E0%B8%B2%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%84%E0%B8%A3%E0%B8%9A%205,%E0%B8%87%E0%B8%B2%20%E0%B8%9C%E0%B8%B1%E0%B8%81%E0%B9%81%E0%B8%A5%E0%B8%B0%E0%B8%9C%E0%B8%A5%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%89
https://www.pitsanuvej.com/articles/food-pregnant
https://www.navavej.com/articles/19010
https://www.phyathai.com/th/article/herbs-for-breast-milk-enhancement-pyt2?srsltid=AfmBOopY458mhWy3QmARB8Xd3vCzHq0SELc-4TALdTZwKCS9TskhInfS
https://www.bumrungrad.com/th/health-blog/august-2020/nutrition-breastfeeding-mother
https://vichaivej-omnoi.com/health-info/%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%A1%E0%B8%A5%E0%B8%B9%E0%B8%81%E0%B9%81%E0%B8%A1%E0%B9%88%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%99
https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B3%E0%B8%A1%E0%B8%B1%E0%B8%99-%E0%B8%97%E0%B8%B3%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3

https://www.whattoexpect.com/first-year/postpartum/postpartum-diet-nutrition-questions-answered/

https://www.opsmoac.go.th/surin-local_wisdom-preview-422891791857