การนอนหลับสำคัญแค่ไหนต่อแม่ตั้งครรภ์

เมื่อตั้งครรภ์ ร่างกายจะเริ่มเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอนหลับ ในช่วงไตรมาสที่ 1 แม้มีอาการง่วงอยากนอนตลอดเวลา แต่นอนหลับยาก และพอเข้าไตรมาส 2 และ 3 จะยิ่งมีการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนมากขึ้น ทำให้การนอนมีคุณภาพลดน้อยลง หลับไม่สนิทบ้าง นอนไม่หลับบ้าง ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ซึ่งไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพคุณแม่และลูกน้อย

สาเหตุของการหลับยากของแม่ตั้งครรภ์เกิดจาก

เมื่อตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 1 ด้วยความที่มดลูกอยู่ใกล้กับกระเพาะปัสสาวะ และเมื่อมดลูกขยายตัวก็จะเบียดกระเพาะปัสสาวะ ทำให้เริ่มปัสสาวะบ่อยขึ้น

และไตรมาสที่ 3 มดลูกจะขยายใหญ่มากขึ้น อาการปัสสาวะบ่อยก็เพิ่มขึ้นได้อีก ซึ่งเป็นหนึ่งในเหตุผลของปัญหาคุณภาพการนอนของแม่ตั้งครรภ์

นอกจากนั้นอย่างที่รู้กันคือความไม่สบายตัว กับความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย เมื่อท้องเริ่มใหญ่ขึ้น อีกทั้งความปวดเมื่อย หรือเป็นตะคริว ก็เป็นอีกหนึ่งเหตุผลของการหลับยาก และนอกจากนั้นก็คือความกังวล และความเครียด ที่เกิดขึ้นขณะตั้งครรภ์ ซึ่งคุณแม่สามารถบรรเทาได้ด้วยตัวเอง ด้วยการพยายามผ่อนคลาย และพยายามไม่คิดมากถึงปัญหาที่ยังไม่เกิด

เราขอแนะนำวิธีที่จะช่วยให้คุณแม่หลับสบายมากขึ้น

• ทำจิตให้สงบ ไม่คิดถึงปัญหาต่างๆ คิดเสียว่า นี่คือเวลาต้องพักแล้ว หยุดคิดทุกอย่างก่อน
• ถ้ามีเวลา ควรนั่งสมาธิก่อนเข้านอน เพื่อหยุดความคิดมาก ความเครียด ให้ใจสงบ
• อย่าดื่มน้ำมากเข้าก่อนนอน และเข้าห้องน้ำก่อนนอนเสมอ เพื่อลดการตื่นกลางดึก
• หยุดทาน ชา กาแฟ ซึ่งล้วนจะช่วยให้นอนหลับยากมากขึ้นอีก
• หมั่นเหยียดกล้ามเนื้อก่อนเข้านอน
• ระหว่างวันไม่ควรใช้กำลังมาไป เช่น งดยกของหนัก หรือเกร็งกล้ามเนื้อ
• เวลานอนตะแคง ใช้หมอนใบเล็กหนุนใต้ท้องด้านซ้ายหรือขวา วางหมอนใต้เข่าหรือขา ก็จะช่วยให้หลับสบายมากขึ้น

-      ทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก เช่น เลือดวัว เลือดหมู ตับหมู ไก่ หมู ผักกาดหอม มะเขือพวง มะเขือเทศเมล็ดฟักทอง หรืออาหารที่มีแคลเซียม เช่น ปลาตัวเล็กตัวน้อย อย่าง ปลาข้าวสาร, เนื้อสัตว์ เช่น หมู ไก่ ปลา, ผักและผลไม้หลากสี ผักบร็อกโคลี คะน้า ผักโขม แครอท ธัญพืช ธัญพืชจำพวกถั่ว ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วแดง เป็นต้น

-      สร้างบรรยากาศในห้องนอน ให้อากาศถ่ายเท พร้อมอุณหภูมิที่เหมาะสม

-      เข้าอบรมคลาสเตรียมความพร้อม การเป็นคุณแม่มือใหม่ การปฏิบัติตัวระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตร ก็จะช่วยให้คุณแม่ลดความกังวลได้อีกด้วย

-      แนะนำปรึกษาคุณหมอที่ฝากครรภ์เมื่อคุณแม่กังวลหรือมีคำถามที่ไม่สบายใจ เพื่อการปฏิบัติตนอย่างถูกวิธี

Source:

https://www.phyathai.com/article_detail/3082/th/เคล็ดลับการนอนสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=836