6 สารอาหารสำคัญสำหรับแม่ตั้งครรภ์

1. โฟเลตบำรุงเลือด

ทานได้ตลอดทุกช่วงเดือน เพราะจะช่วยการสร้างสารพันธุกรรม ช่วยให้ทารกในครรภ์มีเลือดที่สมบูรณ์ แถมยังช่วยเสริมการสร้างเซลล์สมองเพิ่มให้ทารก พร้อมทั้งระบบประสาท และไขสันหลัง และอาหารที่มี,โฟเลตมาก เช่น ตับสัตว์ ผักบร็อกโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม ผลไม้เช่น แคนตาลูป

2. ธาตุเหล็ก

คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการธาตุเหล็กในปริมาณที่สูงมาก สำหรับใช้ในการสร้างเม็ดเลือดแดงให้เพียงพอสำหรับระบบหมุนเวียนเลือดของร่างกายและส่งผ่านสู่ลูกน้อยในครรภ์ ซึ่งหากคุณแม่ขาดธาตุเหล็กจะทำให้เป็นโลหิตจางรวมถึงมีผลกระทบต่อการพัฒนาสมองของลูกน้อยอีกด้วย คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการธาตุเหล็ก 1,000 มิลลิกรัม ซึ่งอาจได้รับไม่เพียงพอจากอาหาร เมื่อฝากครรภ์คุณแม่จึงได้รับยาเสริมธาตุเหล็ก ควรรับประทานอย่างสม่ำเสมอ เช่น หลังอาหาร 30 – 60 นาที แต่กรณีที่คุณแม่บางคน เกิดอาการระคายเคืองในระบบทางเดินอาหาร ควรรับประทานยาเสริมธาตุเหล็กพร้อมกับอาหารจะช่วยให้อาการทุเลาลงได้

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก คือ เนื้อหมู เนื้อวัว เลือด ตับ ไข่ ผักใบเขียว ถั่ว ธัญพืช โดยหากรับประทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ฝรั่ง ส้ม ในมื้ออาหารจะช่วยให้ธาตุเหล็กดูดซึมได้ดี และควรหลีกเลี่ยงชา กาแฟ นม และควรเว้นระยะการทานผลิตภัณฑ์จากนม หรือยาเม็ดเสริมแคลเซียมห่างจากธาตุเหล็ก  2   ชั่วโมง  ซึ่งจะไปกีดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กได้

3. โปรตีนบำรุงร่างกาย

คุณแม่ตั้งครรภ์จะมีความต้องการพลังงาน และโปรตีนเพิ่มมากขึ้นกว่าก่อนตั้งครรภ์ เพื่อบำรุงร่างกายของคุณแม่และสำคัญต่อการสร้างเซลล์ของทารก ทั้งยังช่วยทำให้คุณแม่มีน้ำนมเพียงพอสำหรับให้ลูกน้อยหลังคลอดอีกด้วย ซึ่งหากคุณแม่ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอหรือขาดโปรตีน จะทำให้การเจริญเติบโตของลูกน้อยไม่เป็นปกติ การพัฒนาสมองไม่สมบูรณ์ ดังนั้น คุณแม่จึงควรรับประทานเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ และดื่มนมเพิ่มมากขึ้น

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง ผลิตภัณฑ์นม ไข่ และปลา

4. ไอโอดีนพัฒนาสมอง

เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตทางร่างกายและสติปัญญาของลูกน้อย โดยปกติคุณแม่ควรได้รับไอโอดีน 250 ไมโครกรัมต่อวัน ซึ่งหากคุณแม่ขาดไอโอดีนจะส่งผลเสียต่อลูกทั้งด้านการพัฒนาสมองที่ไม่สมบูรณ์ อาจทำให้มีสติปัญญาด้อย เป็นโรคเอ๋อ หรือระบบประสาทและกล้ามเนื้อผิดปกติ จนถึงเป็นใบ้ หูหนวก

อาหารที่อุดมด้วยไอโอดีน คือ อาหารทะเล เกลือเสริมไอโอดีน เครื่องปรุงเสริมไอโอดีน หากได้รับไม่เพียงพอควรเสริมในรูปยาเม็ดตลอดการตั้งครรภ์จนถึงหลังให้นมบุตร 6 เดือน

5. โอเมก้า 3 ช่วยสมองโดยตรง

กรดไขมันจำเป็นในกลุ่มโอเมก้า 3 ที่มีคุณค่าต่อร่างกายและมีมากในอาหาร ประเภท ปลา คุณแม่ตั้งครรภ์จึงควรได้รับกรดไขมันเหล่านี้อย่างเพียงพอ เพื่อการสร้างและพัฒนาระบบประสาทส่วนกลาง คือ ส่วนของสมองและจอประสาทตาของลูกน้อยในครรภ์ โดยแนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ และคุณแม่ที่กำลังให้นมบุตรรับประทานปลาให้ได้สัปดาห์ละสองมื้อ

อาหารที่อุดมด้วยไขมันดี ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแมกเคอเรล ปลาทูน่า ปลาช่อน ปลาจะละเม็ด ปลากะพงขาว เป็นต้น

6. แคลเซียมเสริมกระดูก

แคลเซียมมีความจำเป็นต่อการสร้าง และการพัฒนาของกระดูกและฟันของลูกน้อย รวมถึงการรักษาปริมาณมวลกระดูกของคุณแม่ด้วย หากคุณแม่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ นอกจากทำให้กระดูกไม่แข็งแรงแล้ว ยังอาจทำให้เป็นตะคริวได้

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อยที่รับประทานได้ทั้งกระดูก และผักใบเขียว โดยคุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรเลือกดื่มนมไขมันต่ำ วันละ 1 แก้ว หรือบริโภคผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ตที่มีน้ำตาลและไขมันต่ำวันละ 1 ถ้วย ซึ่งจะมีปริมาณแคลเซียมไม่ต่างจากนมที่มีไขมันตามปกติ

Source:

https://multimedia.anamai.moph.go.th/help-knowledgs/สารอาหารสำคัญ-คุณแม่ตั้/

https://www.thewomens.org.au/health-information/pregnancy-and-birth/a-healthy-pregnancy/food-nutrition-in-pregnancy

https://bit.ly/3Nhtsia