ท่านอนคนท้อง นอนอย่างไรให้สบายและปลอดภัยตลอดการตั้งครรภ์

การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ เพราะไม่ใช่เพียงแค่สุขภาพของคุณแม่เองแต่ยังมีผลต่อการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์อีกด้วย อย่างไรก็ตามเมื่อท้องคุณแม่ใหญ่ขึ้นการเลือกท่านอนคนท้องที่สบาย ปลอดภัยและเหมาะสมจึงเป็นสิ่งที่คุณแม่ควรให้ความสำคัญ รวมถึงอุปกรณ์เสริมที่จะช่วยให้คุณแม่หลับสบายตลอดคืน เพื่อให้การนอนหลับมีคุณภาพและส่งผลดีต่อสุขภาพของทั้งคุณแม่และลูกน้อย

เลือกอ่านตามหัวข้อที่ต้องการ

ทำไมท่านอนจึงสำคัญสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

ท่านอนคนท้องที่ดีต่อคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์แนะนำโดยแพทย์

ท่านอนตะแคงซ้าย ดีต่อการไหลเวียนเลือดอย่างไร

นอนหงายขณะตั้งครรภ์อันตรายหรือไม่

ท่านอนแบบไหนควรหลีกเลี่ยงโดยเฉพาะช่วงไตรมาสที่ 2-3

วิธีใช้หมอนรองครรภ์เพื่อให้หลับสบายขึ้น

อุปกรณ์เสริมสำหรับช่วยจัดท่านอนให้เหมาะสม

วิธีจัดห้องนอนให้เหมาะกับแม่ตั้งครรภ์

คำแนะนำจากแพทย์เพื่อการนอนที่ปลอดภัยและหลับลึกอย่างมีคุณภาพ

ตรวจสอบบทความโดย: จันทรา สำเร็จ

พยาบาลศาสตรบัณฑิต การพยาบาลและการผดุงครรภ์

ทำไมท่านอนจึงสำคัญสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

ท่านอนคนท้องที่เหมาะสมนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์เป็นอย่างมาก เนื่องจากท่าของคนท้องนั้นมีผลต่อการไหลเวียนเลือด การทำงานของระบบทางเดินอาหาร และบางครั้งอาจเกิดอาการไม่สบายเนื้อไม่สบายตัวบางอย่าง หากท่านอนนั้นไม่เหมาะสมเช่น ปวดหลังหรือนอนไม่หลับ การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอช่วยให้ร่างกายของคุณแม่ฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า ลดความเครียดและช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการตั้งครรภ์ นอกจากนี้ยังมีผลต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์โดยตรงเพราะเมื่อคุณแม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ร่างกายก็จะสามารถส่งสารอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงทารกได้อย่างเต็มที่เช่นกัน

ท่านอนคนท้องที่แนะนำโดยแพทย์

โดยทั่วไปแพทย์จะแนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์นอนตะแคง โดยเฉพาะท่านอนตะแคงซ้าย เป็นท่านอนคนท้องที่ดีและปลอดภัยที่สุดสำหรับคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ การนอนตะแคงซ้ายช่วยให้การไหลเวียนเลือดไปสู่มดลูก รกและทารกในครรภ์ได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการบวมที่เท้า ข้อเท้าและมือซึ่งเป็นอาการที่พบบ่อยในคุณแม่ตั้งครรภ์ หากคุณแม่รู้สึกเมื่อยหรือไม่สบายตัวเมื่อนอนตะแคงซ้ายสามารถสลับเป็นท่านอนตะแคงขวาได้บ้าง แต่ควรพยายามกลับมานอนตะแคงซ้ายให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

ท่านอนตะแคงซ้าย ดีต่อการไหลเวียนโลหิตอย่างไร

ท่านอนตะแคงซ้ายเป็นท่านอนคนท้องที่ได้รับการแนะนำจากสูติแพทย์มากกว่าท่านอนอื่นๆ  เนื่องจากมีผลดีต่อระบบไหลเวียนเลือดเป็นอย่างมาก เมื่อคุณแม่นอนตะแคงซ้ายทำให้ตับซึ่งอยู่ทางด้านขวาของช่องท้องไม่ถูกกดทับส่งผลให้การทำงานของตับเป็นไปอย่างปกติ ช่วยให้เลือดและสารอาหารจากหัวใจไหลเวียนไปยังทารกในครรภ์ได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้ไตสามารถขับของเสียออกจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยลดอาการบวมน้ำที่มักเกิดขึ้นในระหว่างช่วงการตั้งครรภ์ การไหลเวียนเลือดที่ดีขึ้นนี้มีส่วนช่วยในพัฒนาการของลูกน้อยและสุขภาพที่ดีของคุณแม่เป็นอย่างมาก

นอนหงายขณะตั้งครรภ์อันตรายหรือไม่

ท่านอนหงายขณะตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3 ถือเป็นหนึ่งในท่านอนคนท้องที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะเมื่อมดลูกและทารกในครรภ์มีขนาดใหญ่ขึ้น การนอนหงายจะทำให้มดลูกไปกดทับเส้นเลือดใหญ่ซึ่งเป็นเส้นเลือดที่นำเลือดจากส่วนล่างของร่างกายกลับสู่หัวใจ การกดทับนี้จะทำให้เลือดไหลเวียนกลับสู่หัวใจได้น้อยลง ส่งผลให้ความดันโลหิตของคุณแม่ลดลงและอาจทำให้คุณแม่รู้สึกเวียนศีรษะ หน้ามืดหรือหัวใจเต้นเร็ว นอกจากนี้การไหลเวียนโลหิตที่ลดลงส่งผลกระทบต่อการขนส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังทารกในครรภ์เช่นกัน

ท่านอนแบบไหนควรหลีกเลี่ยงโดยเฉพาะช่วงไตรมาส 2-3

นอกจากท่านอนหงายแล้วยังมีท่านอนคนท้องที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3 ได้แก่ ท่านอนคว่ำหรือท่านอนที่ทำให้เกิดการกดทับบริเวณหน้าท้องหรือบริเวณที่มีอาการปวด การนอนในท่าที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดอาการปวดหลัง ปวดสะโพกหรือปวดตามข้อต่อต่างๆ ได้ ดังนั้นการปรับเปลี่ยนท่านอนให้เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญในช่วงเวลานี้

วิธีใช้หมอนรองครรภ์เพื่อให้หลับสบายขึ้น

หมอนรองครรภ์เป็นอุปกรณ์เสริมที่ช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์นอนหลับสบายขึ้น เมื่อต้องการรักษาระดับท่านอนคนท้องที่เหมาะสม หมอนรองครรภ์ที่มีหลากหลายรูปทรง เช่น รูปตัว U, รูปตัว C, หรือรูปตัว J จะช่วยรองรับส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น ท้อง หลัง สะโพกและขาโดยวิธีแนะนำสำหรับการใช้หมอนรองครรภ์ได้แก่

- หนุนใต้ท้องเพื่อให้ท้องได้รับการรองรับและลดแรงกดทับ

- หนุนหลังเพื่อเป็นตัวช่วยป้องกันหากคุณแม่กังวลว่าจะพลิกไปนอนหงาย

- หนุนระหว่างขาเพื่อช่วยจัดตำแหน่งสะโพกและกระดูกสันหลังให้ตรง ลดอาการปวดหลังและสะโพก

การใช้หมอนรองครรภ์อย่างถูกวิธีจะช่วยให้คุณแม่สามารถรักษาระดับท่านอนคนท้องที่เหมาะสมได้นานขึ้นและลดความไม่สบายตัวที่เกิดจากการตั้งครรภ์ ส่งเสริมให้คุณแม่นอนหลับได้นานและมีคุณภาพมากยิ่งขึ้น 

อุปกรณ์เสริมสำหรับช่วยจัดท่านอนให้เหมาะสม

นอกจากหมอนรองครรภ์แล้วยังมีอุปกรณ์เสริมอื่นๆ ที่ช่วยให้คุณแม่สามารถจัดท่านอนคนท้อง ได้อย่างเหมาะสมและนอนหลับสบายขึ้น ได้แก่

- หมอนหนุนธรรมดา ใช้หนุนใต้ท้อง หนุนหลังหรือหนุนระหว่างขาได้เช่นกัน 

- เตียงปรับระดับ ใช้ปรับระดับความสูงของส่วนหัวและส่วนเท้า เพื่อให้คุณแม่ได้เลือกระดับการนอนที่สบายที่สุด

- ที่นอน ที่เหมาะสม สามารถรองรับสรีระของคุณแม่ได้ดีจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยได้ เพื่อให้การนอนหลับมีคุณภาพ

ดังนั้นการเลือกใช้อุปกรณ์เสริมที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณแม่นอนหลับได้ดีขึ้นและลดอาการปวดเมื่อยไม่สบายตัวได้

วิธีจัดห้องนอนให้เหมาะกับแม่ตั้งครรภ์

สภาพแวดล้อมในห้องนอนเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่มีผลอย่างมากต่อคุณภาพของการนอนของคุณแม่ตั้งครรภ์ และเพื่อให้บรรยากาศเอื้อต่อการนอนหลับ การจัดห้องนอนให้เหมาะสมสามารถทำได้ดังนี้

- รักษาอุณหภูมิห้องให้เย็นสบาย 

- ปิดไฟทั้งหมดและใช้ผ้าม่านทึบแสงเพื่อป้องกันแสงจากภายนอก

- ลดเสียงรบกวนต่างๆ เช่น ปิดโทรทัศน์หรือใช้ที่อุดหูหากจำเป็น

- ใช้สเปรย์ปรับอากาศกลิ่นอ่อนโยนหรือเครื่องพ่นไอน้ำที่มีกลิ่นหอมจากน้ำมันหอมระเหย เพื่อช่วยให้ผ่อนคลาย

- ทำความสะอาดให้สะอาดอยู่เสมอ

การจัดห้องนอนให้เอื้อต่อการนอนหลับจะช่วยให้คุณแม่สามารถพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ แม้ในขณะที่ต้องปรับท่านอนคนท้องให้เหมาะสม

คำแนะนำจากแพทย์เพื่อการนอนที่ปลอดภัยและหลับลึก

"เพื่อการนอนหลับที่ดีปลอดภัยและมีคุณภาพตลอดการตั้งครรภ์ สูติแพทย์แนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ปฏิบัติตามแนวทางดังต่อไปนี้

- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและน้ำตาลก่อนนอน

- ออกกำลังกายเบาๆ สม่ำเสมอ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและนอนหลับดีขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงก่อนนอน

- อาบน้ำอุ่นก่อนนอนเพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย

- พยายามเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา รวมสถึงหาเวลานอนในช่วงกลางวันเพิ่ม หากรู้สึกว่านอนไม่เต็มที่

- ปรึกษาแพทย์ทันทีหากคุณแม่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังหรือมีอาการผิดปกติอื่นๆ 

ดังนั้นการนอนหลับในช่วงตั้งครรภ์ จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ การปฏิบัติตามคำแนะนำของสูติแพทย์และการสังเกตอาการผิดปกติของตนเองอย่างใกล้ชิดจะช่วยให้คุณแม่นอนหลับได้อย่างปลอดภัยและมีสุขภาพครรภ์ที่ดีอีกด้วย"

อ้างอิงจาก

https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/womens-wellness-sleep-tips-during-pregnancy/

https://www.healthline.com/health/pregnancy/sleeping-positions-in-pregnancy

https://www.sleepfoundation.org/pregnancy/pregnancy-sleep-positions

https://www.expectingandempowered.com/blog/how-do-i-get-better-sleep-during-pregnancy

ภาพจาก Freepik

M25-170