สิ่งสำคัญที่ควรทราบ

นมแม่เป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับทารก เราสนับสนุนคำแนะนำขององค์การอนามัยโลกในการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างเดียวในช่วง 6 เดือนแรกของชีวิต จากนั้นเริ่มให้อาหารเสริมตามวัยที่ปลอดภัยอย่างเหมาะสมร่วมกับนมแม่จนครบ 2 ปี หรือนานกว่านั้น การได้รับโภชนาการที่ดีและสมดุลของมารดาในช่วงให้นมบุตรจึงมีความสำคัญยิ่ง ทั้งนี้ หากมีความจำเป็นต้องใช้นมผสม ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนตัดสินใจ และควรปฏิบัติตามข้อแนะนำในการเตรียมและการใช้อย่างระมัดระวังเพื่อสุขภาพที่ดีของลูกรัก

โภชนาการที่ดีควบคู่กับการส่งเสริมพัฒนาการในแต่ละช่วงวัย คือ รากฐานสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของลูกรัก ฮาร์ททูฮาร์ทคลับ พร้อมเคียงข้างคุณแม่ ด้วยข้อมูลด้านโภชนาการและพัฒนาการที่เป็นประโยชน์ เพื่อสนับสนุนคุณภาพชีวิตที่ดีของทั้งคุณแม่และลูกรัก

รวมเครื่องดื่มที่มีธาตุเหล็กสูง พร้อมเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย

ธาตุเหล็ก (Iron) เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ทำให้ร่างกายลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากร่างกายขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย และส่งผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาว

หนึ่งในวิธีเสริมธาตุเหล็กที่ทำได้ง่ายและปลอดภัยคือการดื่ม เครื่องดื่มที่มีธาตุเหล็กสูง ไม่ว่าจะเป็นน้ำผัก น้ำผลไม้ หรือสมูทตี้ ซึ่งอุดมไปด้วยธาตุเหล็กจากธรรมชาติ และยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น

ตรวจสอบบทความโดย: นภาวัล มณีกุล
คหกรรมศาสตรบัณฑิต สาขาโภชนาการชุมชน

เลือกอ่านตามหัวข้อที่ต้องการ

ทำไมร่างกายต้องการเครื่องดื่มที่มีธาตุเหล็กสูง

ประโยชน์ของธาตุเหล็กต่อสุขภาพและการสร้างเม็ดเลือด

น้ำผักปั่นที่มีธาตุเหล็กสูงเพื่อเสริมสุขภาพ

น้ำผลไม้เข้มข้นที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

สมูทตี้ผลไม้และธัญพืช เครื่องดื่มที่มีธาตุเหล็กสูงและใยอาหาร

น้ำผักใบเขียวสกัดเย็น เครื่องดื่มเสริมธาตุเหล็กจากธรรมชาติ

เครื่องดื่มจากถั่วและธัญพืชที่ช่วยเพิ่มธาตุเหล็ก

น้ำลูกพรุนและน้ำลูกเกด เครื่องดื่มยอดนิยมสำหรับเสริมธาตุเหล็ก

น้ำสกัดจากบีทรูทและผักโขม เครื่องดื่มเพื่อบำรุงเลือด

เคล็ดลับเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในเครื่องดื่มให้ได้ผลดี

เครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยงเพราะลดการดูดซึมธาตุเหล็ก

สรุปเครื่องดื่มที่มีธาตุเหล็กสูงและการดื่มอย่างเหมาะสมเพื่อสุขภาพดี

ทำไมร่างกายต้องการเครื่องดื่มที่มีธาตุเหล็กสูง

ร่างกายไม่สามารถสร้างธาตุเหล็กได้เอง จึงต้องได้รับจากอาหาร เครื่องดื่มที่มีธาตุเหล็กสูง หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เมื่อร่างกายได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ จะช่วยในกระบวนการสำคัญ เช่น การสร้างเม็ดเลือดแดง การลำเลียงออกซิเจนไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย การทำงานของเอนไซม์หลายชนิด เป็นต้น

ปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายต้องการต่อวัน

-ผู้ชาย: 8–10 มก.

-ผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์: 15–18 มก. (ต้องการมากขึ้นเพราะมีประจำเดือน)

-หญิงตั้งครรภ์: 27 มก.

เครื่องดื่มที่มีธาตุเหล็กสูง ช่วยเพิ่มโอกาสได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอและอาจดูดซึมได้ง่ายขึ้น การได้รับ เครื่องดื่มที่มีธาตุเหล็กสูงจึงเป็นอีกทางเลือกในการช่วยให้ระดับธาตุเหล็กในเลือดอยู่ในเกณฑ์เหมาะสม

ประโยชน์ของธาตุเหล็กต่อสุขภาพและการสร้างเม็ดเลือด

ธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญในระบบชีวภาพหลายระบบ ดังนี้

-ช่วยสร้างฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง

-ลดความเสี่ยงโรคโลหิตจาง

-เพิ่มความแข็งแรงและลดอาการอ่อนเพลีย

-ช่วยการทำงานของสมองและระบบภูมิคุ้มกัน

-สำคัญต่อหญิงตั้งครรภ์และทารกในครรภ์

การบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่เสริมธาตุเหล็ก (Iron-fortified) ช่วยเพิ่มค่าฮีโมโกลบินและระดับตัวชี้วัดปริมาณธาตุเหล็กสำรอง(เฟอร์ริทิน : Ferritin ) ได้อย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นธาตุเหล็กสำคัญต่อระบบเลือด พลังงาน สมอง และภูมิคุ้มกัน และ เครื่องดื่มที่มีธาตุเหล็กสูง เป็นช่องทางหนึ่งในการเสริมธาตุเหล็กให้แก่ร่างกาย

น้ำผักปั่นที่มีธาตุเหล็กสูงเพื่อเสริมสุขภาพ

น้ำผักปั่นถือเป็นหนึ่งในรูปแบบเครื่องดื่มที่สามารถใส่ส่วนผสมหลากหลายได้ทั้งผักใบเขียวและผักอื่น ๆ ที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ตัวอย่างผักที่มักใช้ ผักโขม, คะน้า, บร็อกโคลี, ขึ้นฉ่าย, ผักบุ้ง, ผักชี, พาสลีย์

ตัวอย่างสูตรน้ำผักปั่น

ผักโขม + กล้วย + น้ำมะนาว + น้ำเปล่าเล็กน้อย

การใส่กล้วยช่วยให้รสชาติดีขึ้น และใส่มะนาว ซึ่งมีวิตามินซี ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กน้ำผักปั่นที่มีธาตุเหล็กสูงจึงเป็นทางเลือกที่ดีในการเสริมธาตุเหล็กโดยไม่ต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั้งนี้สามารถประยุกต์ปรับรสชาติตามใจได้

น้ำผลไม้เข้มข้นที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

น้ำผลไม้เข้มข้น (Fruit juice concentrate) บางชนิดอาจมีธาตุเหล็กตามธรรมชาติ หรือมีการเสริมธาตุเหล็กและวิตามินซี จึงช่วยให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นในระดับหนึ่ง ตัวอย่างเช่น:

ตัวอย่างเครื่องดื่มที่มีธาตุเหล็กสูง หรือช่วยเสริมการดูดซึม

- น้ำลูกพรุน : เป็นน้ำผลไม้ที่ได้รับความนิยมและมีธาตุเหล็กสูง ให้ได้ประมาณ 17%

ของปริมาณแนะนำต่อวัน

-น้ำส้ม / น้ำมะเขือเทศ / น้ำฝรั่ง : แม้จะไม่ได้มีธาตุเหล็กสูงมาก แต่ อุดมไปด้วย

วิตามินซี ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารอื่น

จากการศึกษา พบว่า การดื่มน้ำส้มหรือน้ำแอปเปิ้ลร่วมกับมื้ออาหารช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ โดยความแตกต่างระหว่างสองชนิดนี้ไม่มากนัก แต่ น้ำส้มที่มีวิตามินซีสูงมักช่วยได้ดีกว่า นอกจากนี้ น้ำผลไม้เข้มข้นที่มีการเสริมวิตามินซีหรือเสริมธาตุเหล็ก จะช่วยให้กลายเป็น เครื่องดื่มที่มีธาตุเหล็กสูง ได้มากขึ้น และมีประโยชน์ในการช่วยให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ

สมูทตี้ผลไม้และธัญพืช เครื่องดื่มที่มีธาตุเหล็กสูงและใยอาหาร

สมูทตี้ (Smoothie) เป็นเครื่องดื่มที่ผสมระหว่างผลไม้ ผัก และธัญพืช ทำให้ได้ทั้งสารอาหารและใยอาหาร (Fiber) ซึ่งมีข้อดี ช่วยให้ร่างกายอิ่มนาน ให้สารอาหารหลากหลายทั้งเป็นเครื่องดื่มที่มีธาตุเหล็กสูงได้ เมื่อใส่ส่วนประกอบที่มีธาตุเหล็ก เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์

ตัวอย่างสูตรสมูทตี้

กล้วย + ข้าวโอ๊ต + ผงโปรตีนถั่ว + ผักโขม + น้ำส้ม

เมื่อรวมกัน สมูทตี้นี้จะกลายเป็น เครื่องดื่มที่มีธาตุเหล็กสูง ที่ให้พลังงานและใยอาหาร อย่างไรก็ดี ต้องคำนึงว่า ธาตุเหล็กที่ได้จากพืช มักดูดซึมน้อยกว่าธาตุเหล็กจากแหล่งเนื้อสัตว์ ดังนั้นการเพิ่มตัวช่วยดูดซึมจึงสำคัญ

น้ำผักใบเขียวสกัดเย็น เครื่องดื่มเสริมธาตุเหล็กจากธรรมชาติ

น้ำผักใบเขียวสกัดเย็น (Cold-pressed green juice) เป็นเครื่องดื่มที่นิยมในกลุ่มผู้รักสุขภาพ โดยเฉพาะเพราะถือว่าให้คุณค่าทางอาหารสูง โดยไม่ผ่านความร้อนมากนัก ซึ่งช่วยรักษาเอนไซม์ วิตามิน และแร่ธาตุให้คงอยู่ ตัวผักใบเขียวที่นิยมใช้ได้แก่ เคล (Kale), ผักโขม, คะน้า, ผักบุ้ง, ผักชีฝรั่ง

ข้อดี

-ให้ธาตุเหล็กแม้ไม่สูงมาก

-ให้วิตามินซี โฟเลต และแอนติออกซิแดนต์ ซึ่งช่วยการดูดซึมและการปกป้องเซลล์

-กลายเป็นเครื่องดื่มที่มีธาตุเหล็กสูงได้เมื่อเสริมธาตุเหล็กหรือผสมกับส่วนประกอบเสริม

อย่างไรก็ตาม ผลการเพิ่มจริงของการดูดซึมธาตุเหล็กอาจไม่สูงในทุกคน เพราะร่างกายควบคุมการดูดซึมธาตุเหล็กผ่านฮอร์โมนเฮปซิดิน ( Hepcidin ) ซึ่งเป็นตัวควบคุมหลัก

เครื่องดื่มจากถั่วและธัญพืชที่ช่วยเพิ่มธาตุเหล็ก

สำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์หรือชอบเลือกแหล่งธาตุเหล็กจากพืช เครื่องดื่มที่ทำจากถั่ว/ธัญพืชเป็นตัวเลือกที่ดี

-นมถั่วเหลือง (Soy milk) ถั่วเหลืองมีธาตุเหล็กและโปรตีนดี

-นมอัลมอนด์ / นมข้าวโอ๊ต (Almond milk / oat milk) บางสูตรมีการเสริมธาตุเหล็ก

-เครื่องดื่มที่ใช้ธัญพืชผสม เช่น ข้าวโพด ข้าวสาลี ลูกเดือย ฯลฯ

เหมาะกับผู้ทานมังสวิรัติ สามารถผสมง่ายกับสมูทตี้หรือเครื่องดื่มอื่น เมื่อเสริมวิตามินซีและหลีกเลี่ยงสารยับยั้ง เช่น แคลเซียม หรือสารแทนนิน ก็สามารถเป็นเครื่องดื่มที่มีธาตุเหล็กสูงได้

น้ำลูกพรุนและน้ำลูกเกด เครื่องดื่มยอดนิยมสำหรับเสริมธาตุเหล็ก

ลูกพรุน (Prunes) และลูกเกด (Raisins) มีชื่อเสียงในหมู่ผู้ที่สนใจเรื่องธาตุเหล็ก เนื่องจากมีปริมาณธาตุเหล็กจากพืช (Non-heme) สูงกว่าหลายผลไม้สดทั่วไป

-น้ำลูกพรุน (Prune juice) คือหนึ่งในเครื่องดื่มธรรมชาติที่มักถูกจัดอยู่ในเครื่องดื่มที่มีธาตุเหล็กสูง

-น้ำลูกเกด ซึ่งลูกเกดเมื่อแช่น้ำหรือบดเป็นน้ำอาจปล่อยธาตุเหล็กออกมาบ้าง

น้ำสกัดจากบีทรูทและผักโขม เครื่องดื่มเพื่อบำรุงเลือด

บีทรูท (ฺBeetroot) และผักโขม (Spinach) เป็นผักที่มีชื่อเสียงในเรื่องการบำรุงเลือด

-บีทรูท มีไนเตรต (Nitrate) ที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดและแรงกดเลือด อีกทั้งมีธาตุเหล็กและกรดโฟลิก

-ผักโขม เป็นแหล่งธาตุเหล็ก โฟเลต วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ

เมื่อน้ำสกัดรวมกัน เช่น น้ำบีทรูท + ผักโขม + แอปเปิ้ล มะนาว จะกลายเป็นเครื่องดื่มที่มีธาตุเหล็กสูง โดยเฉพาะถ้าผสมวิตามินซีเข้าไป น้ำสกัดชนิดนี้นิยมในกลุ่มผู้ที่ต้องการบำรุงเลือดหรือออกกำลังกาย เพราะช่วยให้เกิดการไหลเวียนเลือดดีขึ้น

เคล็ดลับเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในเครื่องดื่มให้ได้ผลดี

เพื่อให้เครื่องดื่มที่มีธาตุเหล็กสูง สามารถทำหน้าที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องออกแบบสูตรและวิธีดื่มให้เหมาะสม

-ดื่มร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซี เช่น น้ำส้ม น้ำเลมอน

-หลีกเลี่ยงการดื่มพร้อมชา กาแฟ เพราะแทนนิน (Tannin)ขัดขวางการดูดซึม

-ควรดื่มในช่วงท้องว่างเพื่อการดูดซึมที่ดีที่สุด

ด้วยเคล็ดลับเหล่านี้ จะช่วยให้เครื่องดื่มที่มีธาตุเหล็กสูงทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยงเพราะลดการดูดซึมธาตุเหล็ก

เพื่อให้เครื่องดื่มที่มีธาตุเหล็กสูง มีประสิทธิภาพสูงสุด ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มบางประเภทที่อาจลดการดูดซึม ดังนี้

-ชาและกาแฟ มีแทนนิน

-นมวัว มีแคลเซียมสูง ซึ่งแย่งการดูดซึมธาตุเหล็ก

-น้ำอัดลม มีฟอสเฟตที่ลดการดูดซึมแร่ธาตุ

ดังนั้น การออกแบบสูตรและจัดตารางการดื่มอย่างระมัดระวังจะช่วยให้เกิดประโยชน์สูงสุด

สรุปเครื่องดื่มที่มีธาตุเหล็กสูงและการดื่มอย่างเหมาะสมเพื่อสุขภาพดี

เครื่องดื่มที่มีธาตุเหล็กสูงมีหลายประเภท ทั้งน้ำผัก น้ำผลไม้ สมูทตี้ และเครื่องดื่มจากธัญพืช การเลือกดื่มอย่างสมดุล ร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็ก และหลีกเลี่ยงสิ่งที่ขัดขวางการดูดซึม จะช่วยบำรุงเลือด เพิ่มพลังงาน และป้องกันภาวะโลหิตจางได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อ้างอิงจาก

https://multimedia.anamai.moph.go.th/infographics/info511_food/

https://www.medparkhospital.com/lifestyles/health-benefits-of-iron

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002231662215861X

https://www.healthline.com/nutrition/drinks-high-in-iron

https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/481497

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpfsm/11/4/11_227/_pdf

https://www.vinmec.com/eng/blog/if-you-are-anemic-should-you-eat-beets-en

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/

https://www.vinmec.com/eng/blog/do-coffee-and-caffeine-inhibit-iron-absorption-en

https://www.wbcil.com/blog/functional-iron-the-rise-of-iron-enriched-beverages-in-womens-wellness