โอเมก้า 3 สำคัญกับคุณแม่ระยะให้นมอย่างไร

  • 0 คนถูกใจ
  • 0 คนอ่าน
โอเมก้า 3 สำคัญกับคุณแม่ระยะให้นมอย่างไร 

โอเมก้า 3 สำคัญกับคุณแม่ระยะให้นมอย่างไร

กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไรคุณแม่ทราบหรือไม่คะ หลายๆ ครั้งจะเห็นว่าโอเมก้า 3 มักจะถูกนำมากล่าวถึงพร้อมๆ กับ กรด ALA EPA และ DHA ใช่ไหมละคะ เพราะ โอเมก้า 3 เป็นกลุ่มกรดไขมันค่ะ และ ALA EPA และ DHA ก็คือกลุ่มกรดไขมันที่เป็นส่วนประกอบของโอเมก้า 3 นั่นเองค่ะ

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของสมองมากๆ เลยนะคะ นอกจากจะช่วยให้ระบบประสาทและสมองของทารกเจริญและพัฒนาอย่างรวดเร็วแล้ว ยังมีส่วนช่วยบำรุงการทำงานของสมองด้านเชาว์ปัญญา และการเรียนรู้ เช่น ความจำ ของคุณแม่เองด้วยค่ะ

มีผลวิจัยระบุว่า โอกาสของโรคซึมเศร้าหลังคลอดที่เพิ่มขึ้นนั้น มีความสัมพันธ์กับการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ดังนั้นการรับประทานโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ จะลดความเสี่ยงในการเกิดโรคซึมเศร้าหลังคลอดสำหรับคุณแม่ได้นะคะ

การรับประทานโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ จะช่วยลดการอักเสบ และอาจลดความเสี่ยงในการเกิด โรคหัวใจ โรคมะเร็ง เช่น มะเร็งเต้านม และมะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคหอบหืด รวมถึงอาการสุขภาพจิตถดถอย และภาวะสมองเสื่อม รวมถึงโรคอัลไซเมอร์ได้ด้วยนะคะ

คุณแม่ระยะให้นมบุตรควรได้รับปริมาณ ALA 1300 มิลลิกรัม/วัน และ DHA มากกว่าหรือเท่ากับ 300 มิลลิกรัม/วัน นะคะ อาหารที่มี ALA EPA และ DHA สูงได้แก่

  • ALA มีมากในอาหารจำพวกพืช เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันถั่วเหลือง เมล็ดแฟลกซ์ ถั่ววอลนัท เมล็ดพืช พืชจำพวกมีฝัก และผักใบเขียวบางชนิด
  • EPA และ DHA มีอยู่ในปลาไขมันสูงที่มีถิ่นอาศัยแถบทะเลลึกที่เป็นน้ำเย็นจัด เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า และแมคเคอเรล

มาเจาะลึกอาหารเป็นรายชนิดกันนะคะ และดูว่าในปริมาณการรับประทานตามนี้ คุณแม่จะได้รับกรดไขมันมากน้อยเพียงใดค่ะ

อาหาร ALA สูง ปริมาณ ALA (มิลลิกรัม)
เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ (30 ก.) 3,200
ถั่ววอลนัท (ครึ่งซีก) 14 ชิ้น (30 ก.) 2,600
น้ำมันคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) 1,300
น้ำมันถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) 900
ถั่วเหลือง ¼ ถ้วย 700
เต้าหู้ขาวแข็งดิบ ½ ถ้วย (130 ก.) 300
เมล็ดฟักทอง 30 ก. 100
ผักปวยเล้งสุก 90 ก. 100

อาหาร DHA สูง ปริมาณ DHA (มิลลิกรัม)
ปลาคิงแมคเคอเรล 90ก. 1,080
ปลาทูน่าอัลบาคอร์ 90ก. 900
ปลาแซลมอนแอตแลนติก 90 ก. 810
ปลาซาดีน 90 ก. 729
ปลากระพงญี่ปุ่น 90 ก. 270
ปลาทูน่ากระป๋อง ½ กระป๋อง 184
ปลาคอดพันธุ์ แอตเลนติก 90 ก. 180
ไข่แดง 100 ก. (5 ฟอง) 114
กุ้งขนาดใหญ่ 4 ตัว (23 ก.) 23

ตัวอย่างอาหารแสดงรายละเอียดอย่างชัดเจน ให้คุณแม่เข้าใจอย่างง่ายๆ ลองเลือกรับประทานดู โดยเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลายนะคะ

​​​
phone chat email

เคล็ดลับน่ารู้สำหรับคุณ

เตรียมความพร้อมสู่ความเป็นแม่ ด้วยโปรแกรมต่างๆ ที่เหมาะสมในแต่ละช่วงเวลา


ติดต่อเรา

ส่งอีเมล์ ส่งอีเมล์
โทรหาเรา> โทรหาเรา
สนทนาสด สนทนาสด

ร่วมสนุกกับกิจกรรมพิเศษ พร้อมแบ่งปันประสบการณ์กับคุณแม่ท่านอื่นๆ