โอเมก้า 3 สำคัญกับคุณแม่ระยะให้นมอย่างไร
กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไรคุณแม่ทราบหรือไม่คะ หลายๆ ครั้งจะเห็นว่าโอเมก้า 3 มักจะถูกนำมากล่าวถึงพร้อมๆ กับ กรด ALA EPA และ DHA ใช่ไหมละคะ เพราะ โอเมก้า 3 เป็นกลุ่มกรดไขมันค่ะ และ ALA EPA และ DHA ก็คือกลุ่มกรดไขมันที่เป็นส่วนประกอบของโอเมก้า 3 นั่นเองค่ะ
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของสมองมากๆ เลยนะคะ นอกจากจะช่วยให้ระบบประสาทและสมองของทารกเจริญและพัฒนาอย่างรวดเร็วแล้ว ยังมีส่วนช่วยบำรุงการทำงานของสมองด้านเชาว์ปัญญา และการเรียนรู้ เช่น ความจำ ของคุณแม่เองด้วยค่ะ
มีผลวิจัยระบุว่า โอกาสของโรคซึมเศร้าหลังคลอดที่เพิ่มขึ้นนั้น มีความสัมพันธ์กับการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ดังนั้นการรับประทานโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ จะลดความเสี่ยงในการเกิดโรคซึมเศร้าหลังคลอดสำหรับคุณแม่ได้นะคะ
การรับประทานโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ จะช่วยลดการอักเสบ และอาจลดความเสี่ยงในการเกิด โรคหัวใจ โรคมะเร็ง เช่น มะเร็งเต้านม และมะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคหอบหืด รวมถึงอาการสุขภาพจิตถดถอย และภาวะสมองเสื่อม รวมถึงโรคอัลไซเมอร์ได้ด้วยนะคะ
คุณแม่ระยะให้นมบุตรควรได้รับปริมาณ ALA 1300 มิลลิกรัม/วัน และ DHA มากกว่าหรือเท่ากับ 300 มิลลิกรัม/วัน นะคะ อาหารที่มี ALA EPA และ DHA สูงได้แก่
ALA มีมากในอาหารจำพวกพืช เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันถั่วเหลือง เมล็ดแฟลกซ์ ถั่ววอลนัท เมล็ดพืช พืชจำพวกมีฝัก และผักใบเขียวบางชนิด
EPA และ DHA มีอยู่ในปลาไขมันสูงที่มีถิ่นอาศัยแถบทะเลลึกที่เป็นน้ำเย็นจัด เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า และแมคเคอเรล
มาเจาะลึกอาหารเป็นรายชนิดกันนะคะ และดูว่าในปริมาณการรับประทานตามนี้ คุณแม่จะได้รับกรดไขมันมากน้อยเพียงใดค่ะ
อาหาร ALA สูง |
ปริมาณ ALA (มิลลิกรัม) |
เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ (30 ก.) |
3,200 |
ถั่ววอลนัท (ครึ่งซีก) 14 ชิ้น (30 ก.) |
2,600 |
น้ำมันคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) |
1,300 |
น้ำมันถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) |
900 |
ถั่วเหลือง ¼ ถ้วย |
700 |
เต้าหู้ขาวแข็งดิบ ½ ถ้วย (130 ก.) |
300 |
เมล็ดฟักทอง 30 ก. |
100 |
ผักปวยเล้งสุก 90 ก. |
100 |
อาหาร DHA สูง |
ปริมาณ DHA (มิลลิกรัม) |
ปลาคิงแมคเคอเรล 90ก. |
1,080 |
ปลาทูน่าอัลบาคอร์ 90ก. |
900 |
ปลาแซลมอนแอตแลนติก 90 ก. |
810 |
ปลาซาดีน 90 ก. |
729 |
ปลากระพงญี่ปุ่น 90 ก. |
270 |
ปลาทูน่ากระป๋อง ½ กระป๋อง |
184 |
ปลาคอดพันธุ์ แอตเลนติก 90 ก. |
180 |
ไข่แดง 100 ก. (5 ฟอง) |
114 |
กุ้งขนาดใหญ่ 4 ตัว (23 ก.) |
23 |
ตัวอย่างอาหารแสดงรายละเอียดอย่างชัดเจน ให้คุณแม่เข้าใจอย่างง่ายๆ ลองเลือกรับประทานดู โดยเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลายนะคะ