คุณแม่ช่วงให้นม ห้ามลดน้ำหนัก

โภชนาการสำหรับคุณแม่ช่วงให้นมบุตรนั้นเป็นสิ่งสำคัญมากๆ ที่ต้องใส่ใจเป็นพิเศษเลยนะคะ อาหารที่คุณแม่ทานต้องมีความหลากหลายครบทั้ง 5 หมู่ มีความสมดุล และมีปริมาณที่เพียงพอเหมาะสมค่ะ แน่นอน คุณแม่ระยะให้นมบุตรต้องมั่นใจว่า คุณแม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน ซึ่งต้องการประมาณ 40 ชนิดเลยนะคะ เพื่อเสริมสุขภาพคุณแม่ให้แข็งแรงพอสำหรับเลี้ยงดูทารกน้อยด้วยน้ำนมจากอก เป้าหมายสำคัญของคุณแม่ก็คือ เพื่อการเจริญเติบโตอย่างสมบูรณ์ของลูกน้อยนั่นเอง

นอกจากการได้รับสารอาหารอย่าง สมดุล และ ครบถ้วน ไม่งดเว้นการรับประทานอาหารกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งนั้นจะสำคัญมากๆ แล้ว คุณแม่ต้องใส่ใจกับปริมาณการรับประทานเพื่อให้ได้พลังงานมากเพียงพอด้วยนะคะ เนื่องจากช่วงการให้นมนั้น คุณแม่จะมีความต้องการพลังงานเพิ่มมากขึ้นเพื่อช่วยสร้างน้ำนม โดยความต้องการพลังงานนั้นเพิ่มขึ้นประมาณ 31% ค่ะ และยังเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของคุณแม่ต้องเริ่มสะสมสารอาหารใหม่อีกครั้ง เพราะได้ใช้สารอาหารที่สะสมไว้ระหว่างการตั้งครรภ์หมดไปแล้วค่ะ ช่วงนี้จึงไม่ใช่เวลาที่คุณแม่จะเริ่มควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดเพื่อลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นระหว่างการตั้งครรภ์นะคะ

คุณแม่จำเป็นต้องกินอาหารบำรุงสุขภาพในช่วงระยะนี้อย่างชาญฉลาด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เพื่อให้มั่นใจว่าคุณแม่ได้รับพลังงานและสารอาหารจำเป็นอย่างเพียงพอสำหรับการดูแลสุขภาพร่างกายของคุณแม่เองให้แข็งแรง และกระปรี้กระเปร่า เพื่อพร้อมให้น้ำนมลูกน้อยค่ะ ซึ่งจะทำให้น้ำนมของคุณแม่สามารถผลิตออกมาได้อย่างเพียงพอ

มาดูตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารใน 1 วัน ที่ให้พลังงานพอเหมาะดูนะคะ โดยทั่วไปความต้องการอาหารเพื่อสร้างพลังงานสำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูกเพิ่มขึ้น 500 กิโลแคลอรี นั่นคือ ประมาณ 2,250กิโลแคลอรี่ โดยต้องมีสารอาหารจำเป็นสำหรับคุณแม่ระยะให้นม ดังนี้ค่ะ

ตัวอย่างประเภทอาหารและปริมาณที่ผู้หญิงให้นมบุตรควรบริโภคใน 1 วัน

ข้าว-แป้ง 10 ทัพพี

เนื้อสัตว์ต่างๆ 14 ช้อนกินข้าว

ผักใบเขียวและผักอื่นๆ 6 ทัพพี

ผลไม้ต่างๆ 6 ส่วน

นมพร่องมันเนย 2 แก้ว

ไขมัน 6 ช้อนชา

น้ำตาล 5 ช้อนชา

ที่มา

1. กินตามวัยให้พอดี กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข 2548

ตัวอย่างแผนอาหารประมาณ 2250 กิโลแคลอรีต่อวัน

มื้อเช้า	ข้าวต้มปลา -ข้าวต้ม 2 ทัพพี ผัก 0.5 ทัพพี เนื้อปลา 2 ช้อนกินข้าว กระเทียมเจียว 1 ช้อนข้าว แซนวิสแฮม – ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น แฮม 1 แผ่น เนย 1 ก้อน
อาหารว่างยามเช้า	นมไขมันต่ำ/นมสำหรับแม่ 1แก้ว กล้วยน้ำว้า 1 ผล
มื้อเที่ยง	บะหมี่หมูแดง – บะหมี่ 2 ก้อน หมูแดง 4 ช้อนกินข้าว กระเทียมเจียว 2 ช้อนชา ผักกวางตุ้ง 2ทัพพี น้ำแตงโมปั่น - แตงโม 10 ชิ้นคำ น้ำตาล 10 กรัม
อาหารว่างยามบ่าย	สับปะรด 8 ชิ้นคำ มังคุด 4 ผล
มื้อเย็น	ข้าวกล้องสุก 3 ทัพพี ปลานิ่งซีอิ๊ว – ปลานึ่ง 2 ช้อนกินข้าว ผัก 0.5 ทัพพี แกงเลียงกุ้งสด -กุ้ง 5-6 ตัว ผักต่างๆ (ฟักทอง บวบ ตำลึง ใบแมงลัก) 2 ทัพพี ไข่ตุ๋นฟักทอง - ไข่ 1 ฟอง ฟักทอง 1 ทัพพี กระเทียมเจียว 1 ช้อนชา มะละกอสุก 8 ชิ้นคำ
อาหารว่างก่อนนอน	นมไขมันต่ำ/นมสำหรับแม่ 1แก้ว
จำนวนหน่วยบริโภค	ข้าว- แป้ง 10 ทัพพี เนื้อสัตว์สุก 14 ช้อนกินข้าว ผลไม้ 5 ส่วน ผัก 6 ทัพพี ไขมัน 6 ช้อนชา น้ำตาล 6 ช้อนชา นม 2 แก้ว

ที่มา –กินตามวัยให้พอดี กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข 2548

นอกจากคุณแม่ช่วงให้นมบุตรควรจะใส่ใจกับรับประทานเพื่อให้ได้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างพอเพียงแล้ว ควรใส่ใจการได้รับสารอาหารเหล่านี้เป็นพิเศษด้วยนะคะ ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน กรดโฟลิก แคลเซียม และธาตุเหล็กค่ะ โดยคุณแม่สามารถปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ เพื่อวางแผนการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม ซึ่งจะทำให้การให้นมทารกเป็นไปอย่างสมบูรณ์นะคะ