การกระชับรูปร่างให้กลับเป็นดังเดิม
วิธีการที่ดีที่สุดเพื่อกระชับรูปร่างให้กลับเป็นดังเดิมคือการออกกำลังกาย แต่คุณแม่ไม่ควรออกกำลังกายใดๆ ทั้งนั้น จนกว่าจะผ่านไปอย่างน้อย 6 สัปดาห์หลังคลอด (หรือ 12 สัปดาห์หากคุณผ่าตัดคลอด) และก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจัง คุณแม่ควรปรึกษากับแพทย์ก่อนว่าร่างกายของคุณพร้อมที่จะออกกำลังกายได้หรือยัง
เมื่อทุกอย่างพร้อมแล้ว ให้เริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆ และค่อยเป็นค่อยไป และอย่าลืมว่าร่างกายของคุณสร้างฮอร์โมนพิเศษขึ้นมาชนิดหนึ่งในขณะที่คุณกำลังตั้งครรภ์ ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้จะทำให้เส้นเอ็นและข้อต่อคลายตัวมากกว่าปกติเพื่อเอื้ออำนวยต่อการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์ และทำให้อุ้งเชิงกรานขยายเพื่อให้ง่ายต่อการคลอดลูก แต่หลังคลอด ฮอร์โมนส่วนหนึ่งอาจยังหลงเหลืออยู่ในร่างกาย ซึ่งอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย หากคุณหักโหมออกกำลังกายมากเกินไป
- ควรเริ่มจากการออกกำลังกายด้วยการเดินเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเมื่อออกกำลังกายผ่านไปแล้ว 2 -3 ครั้ง
- การฝึกบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นการบริหารร่างกายที่สามารถทำได้ทุกที่
- เมื่อแพทย์อนุญาตให้คุณออกกำลังกายได้ ควรลองออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เต้นออกกำลังกายใกล้บ้าน การเต้นในห้องนั่งเล่น การเดินเร็วๆ หรือว่ายน้ำ
- คุณแม่บางท่านใช้โอกาสในการดูแลลูกเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายประจำวัน เช่น หากต้องการเดินออกกำลังกาย ก็อาจเดินไปพร้อมเข็นรถเข็นของลูกเด็กไปด้วย
หัวใจสำคัญอยู่ที่การออกกำลังกายทีละน้อยแต่ทำบ่อยๆ อย่างน้อย คุณแม่ควรตั้งเป้าการออกกำลังกายให้ได้ครั้งละ 10 นาที สะสมไปเรื่อยๆ ให้ครบ 30 นาทีต่อวัน และทำเช่นนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และคุณแม่ควรจำไว้เสมอว่าต้องพยายามอย่าฝืนร่างกายเป็นอันขาด
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
คุณแม่ต้องสำรวจดูให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสมและได้รับพลังงานอย่างน้อย 2,000 แคลอรี่ต่อวัน (และต้องได้รับพลังงานมากกว่านี้หากเลี้ยงลูกด้วยนมแม่)
อย่างไรก็ตาม ในขณะที่ร่างกายของคุณแม่ต้องได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน ก็อาจลดการรับประทานไขมันให้น้อยลง (แต่ไม่ใช่การลดปริมาณอาหาร) ซึ่งอาจช่วยในการลดน้ำหนักได้ โดยเลือกรับประทานอาหารไขมันต่ำและมีกากใยสูง และเปลี่ยนไปรับประทานผลไม้สดแทนคุ้กกี้ รวมทั้งระมัดระวังเครื่องดื่มต่างๆ ด้วย เพราะจำนวนน้ำตาลที่ผสมอยู่ในเครื่องดื่มเหล่านั้น อาจทำให้คุณตกใจหากทราบว่ามีน้ำตาลผสมอยู่เป็นจำนวนเท่าใด
การลดน้ำหนักและการออกกำลังกายในช่วงให้นมลูก
หากคุณเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ เท่ากับว่าคุณนำหน้าคุณแม่ที่ไม่ได้เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ไปกว่าครึ่ง เพราะไม่ใช่เพียงแค่การออกกำลังกายเท่านั้นที่สามารถช่วยเผาผลาญไขมันที่ร่ายกายสะสมไว้ในระหว่างตั้งครรภ์ได้ แต่ทุกครั้งที่คุณแม่ให้นมลูก ร่างกายจะสร้างฮอร์โมนขึ้นมาชนิดหนึ่งที่เรียกว่า "ออกซิโตซิน" (Oxytocin) ซึ่งจะช่วยปรับร่างกายสู่สภาพเดิมอย่างเป็นธรรมชาติอีกด้วย
คุณแม่ไม่ควรจำกัดอาหารในช่วงนี้ เพราะอาจทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลียเมื่อคุณรับประทานอาหารที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการ นอกจากนี้ สารพิษต่างๆ ที่ตกค้างอยู่ตามชั้นไขมันของร่างกาย อาจกระจายเข้าสู่เลือดได้ ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อน้ำนมแม่ และลูกน้อยของคุณอาจได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญโตไม่ครบถ้วน และคุณแม่ควรจำไว้ว่า พยายามอย่าหักโหมร่างกายหรือใช้แรงมากจนเกินไป มิฉะนั้น น้ำนมของคุณอาจมีกรดแล็กติคสะสมได้ ซึ่งเป็นสิ่งที่ลูกน้อยของคุณอาจไม่ค่อยชอบเท่าไรนัก
คำแนะนำสุดท้าย คุณแม่ควรออกกำลังกายหลังจากให้นมลูก เพื่อที่เต้านมของคุณจะได้ไม่หนักมากจนเกินไป และที่สำคัญ เสื้อชั้นในที่กระชับหน้าอกได้ดีเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้หากคุณต้องการมีรูปร่างที่สมส่วน